Conserve la línea

Los kilos se van acumulando poco a poco. Un día se mira una al espejo y se pregunta cómo pudo haberle ocurrido. Pero en vez de admitir que se debe a la falta de ejercicio y al apetito voraz, lo atribuye al paso del tiempo. Al fin y al cabo, el metabolismo se vuelve mucho más lento después de los 30 años. ¿o no?

No forzosamente. Los estudios muestran que, en promedio, la mujer aumente medio kilo por año entre los 30 y los 40, pero no debido a un inevitable cambio metabólico, sino más bien como resultado de llevar un estilo de vida cada vez más sedentario y por la pérdida de masa muscular.

He aquí algunos consejos para no subir de peso:

No coma la misma cantidad que su esposo. No necesita comer igual, ni comer palomitas mientras miran una película, vigile lo que come, no se sienta obligada a servirse solo porque él lo hace.

Por favor haga pesas. Levantar pesas durante 20 minutos al día, 3 veces por semana, mantiene el metabolismo en un ritmo óptimo. Puede hasta logar tener el peso que tenía a los 25 y llegar a tener una masa corporal envidiable. Le aseguro que tendrá el vientre más liso, la cintura más estrecha, y los brazos, hombros y piernas más firmes y definidos.

Cuídese si está embarazada. Cuide que su aumento de peso no sea excesivo, en las primeras 20 semanas debe haber subido máximo 4.5 Kg. Y en las siguientes no debe subir más de medio kilo por semana. Después del parto haga ejercicio para bajar los kilos que le sobran.

Coma cuando tenga hambre no por impulso. Por favor evite privarse de algo para luego desmandarse, coma 5 comidas ligeras al día en vez de 2 o 3 abundantes.

Dedique tiempo para comer bien y cuidarse. Todo en esta vida necesita dedicación y tiempo, así que no se descuide. En vez de hacer una reunión para platicar sentados, salga a caminar con sus amistades, así puede platicar y caminar. Eso le será muy útil.

Cómo calcular el consumo de calorías

Los alimentos se componen de nutrientes: grasas, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales, grasas y agua. Las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas aportan al organismo energía que se mide en forma de calorías. Las vitaminas, los minerales y el agua no aportan calorías Las grasas aportan 9 Kcal. por gramo. Los hidratos de carbono 4 Kcal. por gramo. Las proteínas aportan 4 Kcal. por gramo. Las grasas y los hidratos de carbono se usan fundamentalmente como fuente de energía. Las proteínas sirven sobre todo como material plástico para el crecimiento y la reparación de los tejidos. En la vida real no hallamos un alimento exclusivamente compuesto por grasas (salvo los aceites), hidratos o proteínas sino que los alimentos tienen una composición mixta. Así, los alimentos contienen algunos gr. de los diferentes grupos de alimentos. l pan que se considera el ejemplo de los hidratos de carbono y por cada 100 gr. Tiene 52 gr. de hidratos de carbono, 8 gr. de proteínas y 1,6 gr. de grasa Así cada uno de los nutrientes de un alimento se ingresan juntos con cada alimento y no pueden disociarse. El organismo invierte calorías en mantener el metabolismo basal, en el proceso de la digestión y metabolismo de los propios alimentos que ingerimos y en la actividad física diaria. Se conoce como metabolismo basal a la cantidad mínima que el organismo gasta en las funciones fisiológicas indispensables para el mantenimiento de la vida, es decir, la cantidad de energía que se gasta incluso en reposo absoluto y que se invierte en las funciones fisiológicas de los diferentes sistemas del organismo como el respiratorio, el cardiocirculatorio, el nervioso, el termorregulador, el endocrino, etc. En líneas generales el metabolismo basal del hombre consume 1 caloría por Kilo de peso y hora. Y el de la mujer consume 0,9 calorías por kilo de peso y hora. Así, un hombre que pese 80 kg., necesitará al día para mantener su metabolismo basal 1 x 80 x 24 horas = 1920 calorías y una mujer de 70 Kg. necesitará 0,9 x 70 x 24 = 1512 calorías.

Para que un alimento pase a formar parte de la composición de nuestro organismo se necesita un proceso que comienza con la masticación y pasa por la transformación del mismo en sus diversos nutrientes para que el organismo pueda usarlos. Estos procesos requieren un gasto de energía que supone el 10% de la energía que contiene los alimentos ingeridos. Así, si consumimos un total de 1500 calorías, 150 serán gastadas en la incorporación de los nutrientes como tales para la utilización por el organismo en sus distintas funciones. Además del metabolismo basal, la actividad diaria, así como el ejercicio supone un gasto de energía para el organismo. El gasto energético para varias actividades y ejercicios está estandarizado por minutos y depende del peso y también del sexo, de modo que para la mujer ha de restarse un 10% a la cifra obtenida. Para saber calcularlo veamos un ejemplo: si un hombre de 80 Kg. de peso monta durante una hora en bicicleta gastará: 80 peso x 60 minutos x 0,100 índice = 480 cal. Si una mujer de 70 hace esta misma actividad gastará: 70 x 60 x 0,100 = 420 cal. menos el 10% (42 cal.).

Otra estrategia muy buena

El proposito de la dieta es quemar grasa y bajar de peso sin perder músculo, obligando al metabolismo a trabajar exclusivamente con la grasa almacenada como fuente de energía extra.
Con ésta técnica evitamos que nuestro metabolismo trabaje más despacio, como normalmente sucede con las dietas bajas en calorías.
Nuestro metabolismo detecta cualquier cambio o disminución en la cantidad de calorías que consumimos y se ajusta a quemar menos calorías cada día.
Por ejemplo: Si estás acostumbrado a comer 2,000 calorías por día, normalmente es lo que quemarás. Si aumentas tus calorías vas a subir de peso.
Si para bajar de peso bajas el consumo de calorías a 1,500 por día, tu metabolismo acostumbrado a quemar 2,000 hará que pierdas algunos kilos pero al cabo de algunos días se reajustará y dejarás de perder peso. Ahora tu metabolismo se ha acostumbrado a quemar 1,500 calorías por día.
No es que las dietas bajas en calorías no sean buenas, sino que utilizan la técnica equivocada. Definitivamente para bajar de peso debes reducir tu consumo de calorías, pero no de esa manera.
Por ejemplo:
Domingo 3,000 calorías
Lunes 1,500 calorías
Martes 1,500 calorías
Miércoles 2,000 calorías
Jueves 2,500 calorías
Viernes 2,000 calorías
Sábado 1,500 calorías
El propósito es que tu metabolismo no logre ajustarse y mantenerlo siempre quemando grasa.
Debes pensar cada comida de manera que tus carbohidratos y calorías se alternen a lo largo del día y conseguir que se queme grasa más rápido.
Cuando comemos, el nivel de azúcar en la sangre sube y por lo tanto el nivel de insulina. Al cabo de unas 3 horas el nivel de insulina baja y se estabiliza. Si no espaciamos nuestras comidas lo suficiente, el cuerpo no las contará como 2 comidas separadas, sino como una sola comida y si sumamos la cantidad de carbohidratos y calorías de las 2 comidas será una carga demasiado pesada para el cuerpo que provocará que se almacene todo elexcedente en forma de grasa. Para evitar eso debemos esperar por lo menos 3 horas entre comida y comida. Solo cuando el nivel de insulina ha bajado es seguro volver a comer.
También es importante combinar bien los alimentos. Alimentos compatibles entre si, bien combinados producen pérdida de peso.
Esta estrategia es nueva, acelera nuestro metabolismo al máximo y ayuda a perder peso aún mientras dormimos.

Consume avena

Si quieres seguir una dieta, consume mucha fibra y pocas calorías. Te dejará satisfecha como si hubieras comido toda una comida. Nada de grasa y un montón de nutrientes, la avena es económica y fácil de preparar. Para mí, la solución perfecta. Te paso mi receta favorita.

Hierve un poco de agua, agrégale leche de soya, un poco de moscabado o miel, una pisca de canela y agrega 3 cucharadas de avena mezcla mientras se cocina durante 3 minutos hasta que se espese y se ponga cremosa. Para servir agrega una cucharada de salvado y un poco de nueces.
Una taza de avena cocinada tiene solamente 145 calorías, 6g de proteína, sólo 2.4g de grasa y fibra en abundancia. Hay que recordar que la avena tiene abundantes proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y grasas. 2 cucharadas de ese cereal tienen un aporte de aproximado de 100 calorías y son una excelente fuente de fibra y bajo en grasa; por lo que consumida de un plan de alimentación de acuerdo al peso y gasto energético de cada persona, no debería engordarte de antemano. Solo tienes que tener cuidado con las cantidades. Para aprovechar todas estas cualidades de este cereal, basta con incluirla regularmente en la dieta alimenticia. El modo más fácil de hacerlo, es incorporarla en las comidas en forma de copos. 100 gramos de avena cubren el 40% de las necesidades diarias de vitamina todo lo que contiene como vitamina B1. Esta vitamina es esencial para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.

Además la avena te ofrece:

Proteínas. Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales. Si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, se puede ver la importancia de incluir este cereal en la dieta alimentaria...
Los amino ácidos esenciales (solo el huevo tiene todos) son aquellos que nuestro propio cuerpo tiene.

Grasas. La avena también contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta.
Hidratos de carbono. Los carbohidratos que aporta este cereal, proporcionan energía durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de desmayo que se produce por la bajada de glucosa, cuando el cuerpo reclama más alimento.
Vitaminas y minerales. Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas, E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades.
Y finalmente, fibra. También posee fibra que, aunque desde el punto de vista nutritivo, resulta menos interesante, ayuda a la buena digestión y a reducir el colesterol.

Cálculo de porciones

Una porción significa lo siguiente:

* Granos: media taza de arroz, papas, una rodaja de pan integral o galleta integral; una taza de cereal frío o un plato de leguminosa.

* Verduras: media taza (verduras de hoja: una taza)

* Fruta: media manzana, banana, etc. o media taza de ensalada de frutas

* Lácteos: Una taza de leche o yogur


Teniendo en cuenta la Pirámide alimenticia, se recomienda varias porciones diarias de cada grupo de alimento, como aquí se muestra:

Nueve a once porciones de granos
Cuatro a cinco porciones de verduras
Tres a cuatro porciones de fruta
Dos a tres porciones de lácteos
Dos a tres porciones del grupo de soya

Con todo, la mayoría de la gente come más que las cantidades diarias recomendadas por los expertos, pero menos cuando se trata de frutas y verduras.

Comiendo de cinco a seis comidas pequeñas por día, antes que tres comidas grandes, se pueden lograr los mejores resultados.

Comiendo 300 a 400 calorías cada tres o cuatro horas, se puede mantener el azúcar de la sangre en un nivel fijo y evitar el hambre continúo.

El agua es el mejor líquido para el cuerpo, y tiene cero calorías. Bébala en lugar de las gaseosas, los jugos artificiales y el alcohol, que tienen muchas calorías pero poco o nada de valor nutritivo.

Ningún programa de pérdida de peso será completo sin un ejercicio regular.

Pero de hecho, el ejercicio no sólo es útil cuando se trata de si no perder peso que numerosos estudios han confirmado que son extremadamente importantes para conservar el peso.

Un buen y completo programa, debería incluir ejercicios aeróbicos, y entrenamientos de fuerza y flexibilidad.

Espero te hayan servido estos consejos. Hasta la próxima.

Más sugerencias para bajar de peso

• Quitar de nuestra alimentación lo que no nos sirve
• Reducir el consumo de calorías
• Hacer ejercicio aeróbico por lo menos 3 veces a la semana
• Hacer abdominales
• Hacer pesas
• Paciencia y ser honesta (no hacer ejercicio para comer pastel)

Cómo calcular las calorías:

Un método fácil y rápido para calcular el GEB ( Gasto Energético Basal ) es multiplicar el peso por 25.5.

Y además hay que multiplicarlo por el factor de actividad de la persona.

Mujeres:

• Ligera: 1.56
• Moderada: 1.64
• Intensa: 1.82

Ejemplo: Peso 56 x 25.5 = 1428 y ahora se multiplica por la actividad física

1428x1.64=2341,92calorías/día

2341–250=2091cal/día para perder peso.

Ideas para bajar de peso

Debemos cuidar nuestro cuerpo con amor y dedicación. Si está cargando un sobrepeso, con mayor razón désele la atención que necesita. La obesidad afecta al corazón y es la causa de diversas enfermedades. Son muchas las personas que en su afán de bajar de peso siguen dietas pobres y deficientes, otra ayunan por días con el mismo propósito, otras toman pastillas para disminuir el apetito y muchas veces no logran ver sus deseos cumplidos, sólo perjudican su salud. El hambre no debe reprimirse, es un deseo natural y debe satisfacerse con alimentos nutritivos que no han subir de peso.

Las ideas que siguen son generales. No conviene dar dietas específicas, porque cada organismo es distinto. Mientras que paga algunos es fácil rebajar su peso, otros tienen que luchar sin poder ver resultados inmediatos y necesitan ayuda especial de personas preparadas para la solución de este problema. De todos modos, es mi deseo que algunos de estos consejos les puedan ser de utilidad práctica.

1. Piense bien lo que desea y ponga en ello toda su voluntad para lograrlo. La persona que realmente desea bajar de peso, debe estar dispuesta a hacer algunos cambios en su alimentación, dejará algunos alimentos que generalmente hacen subir de peso, aunque le gusten mucho, sustituyéndolos por alimentos nutritivos en cantidades adecuadas.

2. Diariamente haga algún ejercicio que no le cause agotamiento. Puede ser una caminata firme de media a una hora, por las mañanas o después de la cena. Si corre, hágalo sobre pasto o arena. Hay muchos ejercicios, escoja uno que no le perjudique.

3. Coma a horas regulares. Mastique bien sus alimentos. No coma viendo televisión, coma tranquilo, contento y con agradecimiento.

4. Nunca coma enojado, arregle su problema primero y perdona pronto cualquier ofensa. Si por el momento esto no es posible, cuando menos escriba lo que le está molestando antes de empezar a comer; esto constituye una buena terapia.

5. Cuando termine de comer, levántese de la mesa o salga pronto de la cocina, no se siente a ver televisión ni se acueste a dormir. En alguna ocasión si está muy cansado, duerma solo 10 minutos, porque si duerme mucho, le será más difícil bajar de peso, mejor salga a dar una caminata al aire libre o póngase a hacer algo que le agrade.

Muchos han logrado su deseo, piense que usted también lo logrará y podrá sentirse mejor, porque al perder peso, su apariencia cambiará, se sentirá más joven, más contento, y su salud también mejorará. Usted haga su parte, deje lo demás en manos de Dios.

Es muy importante poder reconocer qué alimentos son los que sí nutren nuestro cuerpo, ya que muchas golosinas y antojitos, que no solo no alimentan, sino que contribuyen a dañar nuestra salud, favoreciendo el aumento de peso.

Conviene que recuerde la lista de alimentos que sí nutren y tome en consideración los conceptos siguientes:

• 1. Coma 3 veces al día, desayune muy bien, coma bien y cene poco.

• 2. Evite el café, chocolate o cocoa; toda clase de azúcar; harina de trigo blanca; las grasas, especialmente las grasas animales. Consuma poca sal de mar, entre menos sal use, es mejor. Los sazonadores contienen mucha sal, evítelos.

• 3. Empiece el día tomando 2 vasos de agua tibia en ayunas. Procure tomar de 8-10 vasos de agua al día, antes o después de las comidas, nunca con ellas porque se retrasa en proceso digestivo. Entre más peso más agua se debe tomar.

• 4. Balanceé su dieta con proteínas, carbohidratos, fibra y grasa.
  
• Proteínas.Si usted come carne, reduzca el consumo de carnes rojas y escoja mejor carnes blancas como pollo, sin la grasa y el cuero y pescado de aletas y escamas.

• 5. Carbohidratos. Los granos y los cereales, contienen mucho almidón, por lo tanto conviene que de vez en cuando coma porciones moderadas de ellos.

• 6. Fibra. Se encuentra en los vegetales, los cereales integrales y las frutas, las ensaladas de verduras crudas, los germinados de alfalfa, de frijol de soya, etc. ayudan a bajar de peso. Cómalos con poca sal, aceite de oliva y poco limón.

• 7. Grasa. Use poco aceite, de preferencia que sea de oliva puro. El aguacate contiene grasa natural y puede comer ¼ de aguacate o poco más con su ensalada. Esta fruta contiene magnesio, calcio, fósforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo B. Coma de vez en cuando pocas almendras y semillas de ajonjolí, también aceitunas.

Sea constante y determinado

Cualquier cambio duradero debe ocurrir a pasos pequeños. Los métodos para bajar rápido de peso suelen ir seguidos de una recuperación rápida del peso debido a que no se modifican los hábitos de alimentación ni de ejercicio.
Un hábito saludable es el de desayunar, comer y cenar todos los días. Trate de comer por lo menos 25% del total de calorías diarias en cada comida. Esto le ayudará a tener buen apetito antes de cada comida, lo que no suele ocurrir cuando usted omite algunas comidas y come demasiado en otras.

¿Por qué no bajo de peso?

Los alimentos bajos en grasas no necesariamente contienen menos calorías que otros alimentos. De hecho, estos productos a menudo contienen más calorías que los similares a ellos que son ricos en grasas debido a que contienen más azúcar y otros saborizantes, Cerciórese de revisar la lista de calorías que se encuentra en la etiqueta de los alimentos bajos en grasas.
Un método mejor para reducir tanto el consumo de grasas como el de calorías es sustituir los alimentos ricos en grasas por carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos, como frutas, verduras, pan integral y cereales contienen poca grasa o nada. Además, estos alimentos contienen otros nutrimentos saludables (fibra, por ejemplo) que nuestro organismo necesita cuando tratamos de bajar de peso.

¿Puedo bajar de peso sin ejercicio?

En teoría, sí, siempre y cuando consuma menos calorías de las que normalmente consume y siga manteniendo el mismo nivel de actividad. Pero considere lo siguiente: El hecho de comer sólo 100-300 calorías más al día puede provocar un aumento de peso de varios kilos en un año si la persona no practica ejercicio regularmente. Sólo bajará de peso cuando queme más calorías de las que consume todos los días. Cuando baje de peso, será más fácil permanecer delgado si sigue un programa de ejercicios.
Nunca se es demasiado viejo ni demasiado limitado físicamente para obtener ventajas de algún tipo de ejercicio. Caminar, bailar, nadar, incluso el "quehacer doméstico aeróbico" son buenas maneras de aumentar su nivel de actividad. Y aun cuando baje de peso, estará más sano si practica ejercicio regularmente.

¿Quiere perder peso?

“Perder peso” es la principal resolución de Año Nuevo que cada año se hace... y se quebranta. Por dondequiera que mire (anuncios televisivos o impresos, carteles en los postes de teléfono, mensajes por correo electrónico, etc.), uno puede encontrar algún aviso publicitario acerca del método más reciente para adelgazar rápidamente.

En los Estados Unidos se gastan alrededor de treinta y tres mil millones de dólares anualmente en aras de la obsesión por adelgazar. Aunque muchos tratan de lograrlo por razones estéticas, hay también razones médicas de peso, por las cuales las personas obesas deberían perder peso. Muchas enfermedades crónicas como la diabetes tipo II, la hipertensión arterial, las enfermedades del corazón y hasta el cáncer están relacionadas con la obesidad.

Cuando uno adelgaza rápidamente, por medio de artimañas, inanición y dietas de moda, termina perdiendo el peso equivocado, o sea, músculo y agua, mientras al mismo tiempo prepara el cuerpo para aumentar en grasa, lo cual es exactamente lo opuesto de lo que en realidad quiere.

Una manera saludable de adelgazar consistiría en buscar el equilibrio entre el ejercicio cardiovascular (aeróbico), un entrenamiento de resistencia, estiramientos, y la nutrición adecuada. Sobre todo, sin obsesionarse por su peso en la balanza. Controle su peso por medio de mejoras en el porcentaje de grasa de su cuerpo o cómo le queda la ropa.

“Ganar peso muscular para perder peso en grasa” puede parecer una idea radical, pero cuando entendemos la fisiología que se esconde detrás de la manera en que nuestro cuerpo funciona, podemos ver por qué su plan perfecto para todos.

Cuidar del cuerpo proveyéndole alimento apetitoso y fortificante es uno de los principales deberes de todas las personas.

Los que entienden debidamente las leyes de la salud y se dejan dirigir por sus buenos principios, evitan los extremos y no incurren en la licencia ni en la restricción. Escogen su alimento no sólo para agradar al paladar, sino para reconstituir el cuerpo. Procuran conservar todas sus facultades en la mejor condición posible. Saben someter su apetito a la razón y a la conciencia, y son recompensados con salud del cuerpo y de la mente. Aunque no imponen sus opiniones a los demás ni los ofenden, su ejemplo es un testimonio a favor de los principios correctos. Estas personas ejercen una extensa influencia para el bien.

En la reforma alimenticia es una verdadera expresión de sentido común. El tema debe estudiarse con amplitud y profundidad, y nadie debe criticar a los demás porque sus prácticas no armonicen del todo con las propias. Es imposible prescribir una regla invariable para regular los hábitos de cada cual, y nadie debe erigirse en juez de los demás. No todos pueden comer lo mismo. Ciertos alimentos que son apetitosos y saludables para una persona, bien pueden ser desabridos, y aun nocivos, para otra. Algunos no pueden tomar leche, mientras que a otros les asienta bien. Algunos no pueden digerir guisantes ni frijoles, otros los encuentran saludables. Para algunos los cereales poco refinados son un buen alimento, mientras que otros no los pueden comer. Así que ya tiene muchas ideas. ¿Quiere ponerlas en marcha?